この前の記事で少しだけ紹介しましたが、
2020年度の健康診断にてメタボ＋脂肪肝が判明し、要精密検査を喰らいました。
まだ30歳にもなってないのにそんな状況になってしまった自分の体がやばすぎる。
今回はその原因と対策を練っていきたい。
視力が悪いのはさておき、
身長：171cm
体重：83kg
症状：メタボリックシンドローム、脂肪肝、睡眠時無呼吸症候群
特筆すべきものはこのくらいかな？
やばいな・・・
原因としては在宅勤務になったことによる運動不足。
コロナ禍での気分転換で外食をちょこちょこしてたらみるみる太ってしまったようだ。
考えてみれば至極当然の結果で、今まであった通勤がなくなったため、家と最寄り駅の往復する運動が無くなった。
職場のビルでの階段の上り下りも無くなったし、まぁまぁ広いオフィスでの自席までの徒歩も無くなった。
食べる量は今までとさほど変わらない・・・そりゃ太るわ。。。
2020年の振り返り記事でも書いたけど、在宅勤務に慣れてきたため、お昼の時間にウォーキングをするなど、運動を取り入れ始めることができた。
ただ体重を減らすだけではなく、健康的に痩せていかなければ意味がない。
健康的に痩せるというのは、筋肉量を落とさず、脂肪を減らしていくということ。
基本的に摂取カロリー＜消費カロリーであれば体重は減っていくが、筋肉をつけていかないと、筋肉も落ちてしまい、ヒョロヒョロの痩せ方＝不健康な痩せ方になってしまう。
なので、筋トレと有酸素運動を取り入れて、しっかりタンパク質も摂取し、筋肉を増やしつつ痩せていくことを目標にする。
標準体重は60キロ台になるんだろうけど、筋肉は脂肪より重いから筋肉をつけつつ痩せるってなると、70キロくらいでも十分絞れて行けると思う。
やっぱり最後は体重で何キロっていうより見た目になってくるのかなぁ。
細マッチョ～マッチョの間くらいが理想かなぁ。
平日はお昼の時間に散歩がてらコンビニにお昼を買いに行ったり、家で食べてから30分くらい散歩するようにして運動しているが、真冬ということもあり、外が寒くて億劫になっている。
そこで今注目しているのが室内トランポリンである！
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価格:9,980円 |
実際に買って、使ってみるとこれが結構つらい。5分程度飛び続けると30分ウォーキングしたのと同じ効果だ！みたいなことが謡われているけど、2分飛び続けるのもしんどいぞこれ。
また別途トランポリン記事はまとめてみるのでそれも参考にしてほしいです。
使ってみて思ったのは、想像してたより静かということ。これもゴムバンドで作られているから、バネ型のやつより静かなんだろう。ゴム型にして正解でした。
有酸素運動はトランポリンと暖かくなってきたらウォーキング＋ランニングという形でやっていく予定。
筋肉量を落とさずにというところがポイントなので筋トレも大事になってくる。
実はトランポリンで体幹は鍛えれれてて、やってみるとふくらはぎが筋肉痛になるくらい負荷がかかっていた。
なので下半身と体幹＋インナーマッスルはトランポリンに任せて、意識してやるべき筋トレは上半身の筋トレということになる。
家にダンベルはあるのでそれも活用しながら、基本は自重トレーニングでいいかなと思ってます。
腕立て伏せと腹筋を10回を２～３セットくらいかなぁ。（最初は無理せず。。。）
慣れてきたら回数とセット数は増やしていくかもしれないけど、筋トレより有酸素運動のほうが優先かなぁ。
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価格:4,480円 |
食事については食べ過ぎないというは当たり前だが、筋肉量を落とさないように気をつけなければならない。
タンパク質の摂取を意識的にしなくてはならないので、コンビニでお昼を買うときもサラダチキン系を選ぶようにしたりしたい。
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価格:4,580円 |
あとは、筋トレした日は寝る前にプロテインを飲むことかなぁ。
寝ている間に筋肉は成長するらしいので。
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ウイダー マッスルフィットプロテイン【ココア味】 2.5kg C6JMM51400グルタミン ビタミンB群 ウィダー Eルチン Weider 価格:9,180円 |
ちなみに私は朝ごはんの代わりに牛乳にプロテイン溶かして飲んでます。
あさイチもタンパク質が不足しているらしいです。
そのくらいタンパク質って意識的に摂らないと足りてないんだよね。
1年継続して上記の有酸素運動・筋トレ・タンパク質摂取を続けていって2021年の健康診断では健康と診断されるように続けていきたい。
人生100年時代、健康第一を意識して過ごしていかないといけないよなぁ。。。
みなさんも是非、運動と食事に気を遣って過ごしていください。
